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学校生活教育

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关于我

我叫蔡忠民,湖北黃岡人,畢業於華中師範大學數學系,湖北省中小學德育學會會員。一直從事中學教育教學工作,擔任班主任19年,歷任過教研組長、政教主任、生活主任、德育主任、團委書記、校辦主任、校長助理等職務。現擔任河南宏力學校初中部生活主任兼高中部生活主任。

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为什么你总是睡不着?  

2015-08-24 06:40:10|  分类: 健康睡眠 |  标签: |举报 |字号 订阅

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为什么你总是睡不着? - 学校生活教育 - 学校生活教育

 
失眠,是枕头之上无尽的流浪。多少个睁着眼睛睡不着的夜晚,被失眠所困扰,苦不堪言。到底,人为什么会失眠?有没有办法解决失眠?


是什么让你睡不着


还记得失眠从何而来吗?


对绝大多数失眠患者来说,这不是与生俱来的一种身体特质,按照睡吧网的解释,它是源自于错误的行为和想法。错误即意味着违背了本意,可能事业上的一次打击,情感上的一次变故,身体上的一些不适,让你陷入彻夜难眠的状态,这些是每一个成年人必须要面对的挫折,它一定会来,并且不止一次。可能你已经忘却了原因,那是突发的、偶然的、预期之外的,同时也是短暂的,我们称之为短期失眠。


既然短期失眠在所难免,那它就不是病,我们所关心的是它在某些人群中为什么一直好不了,渐渐地成了慢性失眠。


通过调查人们发现,越是敏感的人越是容易延续失眠的苦痛。由于睡眠是自然发生的,所以任何人为的思绪都会对它形成阻碍,也就是上文提到的“违背了本意”。尤其是对于广大上班族,没有得到良好的休息,会使他们更加惧怕下一个工作日的来临,特别是每一个悄然走近的周一。对睡眠不足的担心转化为巨大的压力,这种恐惧遗留了下来,使得失眠的人害怕睡觉,躺在床上就陷入了烦躁和焦虑,他们辗转反侧,痛苦不断地唤醒知觉,渐渐地,睡觉成了叫人害怕的事情。


行为习惯藏着你疲倦的秘密


很多职场人士认为,早上如果能多睡半小时都是赚到了,所以他们往往会数次调整闹钟,直到那个不得不起的时间线到来。在这过程中,做早餐的时间被压榨了,洗漱等个人卫生的时间被压缩了,你起床后一切都匆匆忙忙,坐在马桶上就刷完了牙,到路边买了早餐,就坐上了车。


然而这样的习惯是极为有害的,多出来的那半小时的睡眠不仅没有得到完整的休息,反而增大了身体和心理的压力。一天的疲倦从睁眼的一刻便开始,累积到夜晚,更加难以入睡。其实早起的意义就在于让一切不慌不忙地进行,为接下来的一天做好准备活动,悠闲地吃一顿早餐,满足地上班去是保持精力充沛的前提。如果你能早起一会儿,为上班之前预留出充足的时间,让自己从容不迫,有条不紊,压力自然就少了许多。


你的行动还可以继续减压,多做运动好处多多,就不反复提及了,这里要倡导的是提高行动力,在周末前完成自己的工作。人要有固定的放松时间,让身体适应这个节奏,这不仅是为了休息,还增加另外,试着关注一下自己睡觉时的呼吸,当你无法入睡,你的呼吸一定是这样的:浅、短且急促。这种短促的呼吸让肺部没法充分工作,会导致你的大脑氧气不足,于是无法镇静自己的神经,导致失眠。你可以调整自己的呼吸,向那些熟睡的人们学习──沉重、悠长、富有节奏。刚开始你会遇到困难,没关系,那是你的肌肉还不适应,注意保持,慢慢就成了自然状态。切换到这样的呼吸,不安的情绪会立刻得到缓解,睡觉是水到渠成的容易事。


那些无谓的担心正在危害着你


哈佛医学院的博士GreggD.Jacobs先生在其《失眠晚安》的著作中谈到消除失眠的根本性问题在于消除负面情绪。萎靡的精神状态往往不是由糟糕的睡眠引起,而是出自对睡眠的恐慌和紧张。


由于失眠的话题由来已久,各种定律、警告、辅助指导层出不穷,这其中包含了许多误传,夸大了失眠的危害,进一步加剧了恐慌。所以在这里我迫不及待地告诉你一个事实:失眠不会造成疾病或者精神问题,更不会导致死亡。


那些敏感的人们也总是会过分担心,比如失眠的朋友常常说自己只睡了三四个小时,然而真实的情况是你总是比感觉到的睡得多。这是因为睡眠的第二个阶段和外界的连接非常密切,往往让人无法分辨自己是在睡觉还是清醒。


如下的一些警告你一定有所耳闻,但它们都与实际的影响大相径庭。在心里去除这些谣传,保持乐观,你肯定睡得比从前更安稳。


他们说:做梦说明睡眠质量不高。


实际上:做梦了,不代表你没有睡好。每个人都会用睡眠1/4的时间去做梦,你忘记和忽略了绝大部分。或许是那些梦太有趣,让你只记住了它们而已。


他们说:半夜经常醒来,那是你没睡好。


实际上:睡眠是一个循环过程,所有人几乎都会在夜里经历多次转醒的时刻,但因为每次都持续几秒钟,所以我们根本无法记住。睡眠不正常的人们对这种清醒的片刻非常敏感,所以会注意,从而更加清醒,实际上这样的的睡眠是正常的。


他们说:时常后半夜醒来是一种病。


实际上:随着时间的推移深度睡眠减少,睡梦时间增多。所以人们在后半夜比较容易醒来。醒得很早是正常的,所以不要担心,继续睡就好。影响你睡眠的正是这种担心。


他们说:一个人每天至少要睡够8个小时。


实际上:睡眠时间从来就没有标准,因人而异,每个人都有适合自己的时间长度。经医学研究,睡6个小时要比睡9个小时寿命更长,因此决定休息质量的不是睡了多久,而是是否达到深度睡眠。一般来说只要你睡够了五个半小时,深度睡眠就会很充足。所以不用觉得自己只睡了五六个小时就没休息好。


他们说:你晚上睡得少,白天尽量多休息。


实际上:睡眠系统如果察觉到一个人的睡眠不足,会在当晚的睡眠中增加深度睡眠。所以失眠后完全不需要补觉,你的身体会自动替你这样做的。


消除失眠习惯的布钦疗法


长期失眠还会让你对熟悉的环境,比如你的卧室、床铺、枕头都与无法入睡的情境自动地联系起来,形成一种条件反射和暗示,进一步阻碍你的睡眠,这称之为条件性失眠。


25年前,在芝加哥的西北大学,里查德·布钦博士发明了一种失眠疗法,用于抵制这种由特定条件引发的失眠症,这种疗法也因他而得名──布钦疗法。


1、只有当你感到非常困的时候才上床。不要总是把自己丢在床上,躺在上面清醒的时间越多,它的暗示作用就越发明显,而且还会影响你的正常工作。减少在床上的时间,让它接近每晚的平均睡眠时间是治愈失眠的重要原则之一。


2、床只能用来睡觉,不能看书、看电视或者吃东西。


3、如果你不能入睡,请起床到另一个房间去,待到十分想睡觉的时候,再返回床上。如果还不能入睡,请再次起来。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来,而不是沮丧和无法睡看。


4、重复步骤3,如果需要,整晚重复。


5、调好闹钟,每天早上准时起床,无论晚上睡得怎样,睡了多久。这样能够帮助身体形成一个良好、有规律的睡眠——清醒节奏。


6、白天不要小睡。

 

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